Como incluir legumbres en el menú de tus niños, es un dato que sin duda te facilitará la vida. Estos son ingredientes muy versátiles para cocinar: ya sea como plato principal o como guarnición, son el complemento perfecto por eso en Dialprix te enseñaremos como conseguir los sabores más deliciosos, caseros y nutritivos en tus comidas.
Introducir legumbres en el menú de los niños, es una forma de asegurarles una alimentación equilibrada y que aporta energía, alejada de las grasas saturadas. Además, están muy buenas las legumbres, siempre que sepas cómo prepararlas y presentarlas de la forma más conveniente a los más pequeños.
Ellos por encima de cualquier otro, comen su comida por los ojos, y por eso, como con cualquier nuevo tipo de comida, convencer a los más quisquillosos de la familia para que prueben estas nutritivas legumbres, guisantes y lentejas a veces puede resultar difícil.
En este artículo no solo vas a ver todos los beneficios que tiene el comer legumbres, sino que te vamos a dar las mejores ideas para que logres insertarlas en los menús de tus hijos, además de darte consejos sobre la edad a la que es conveniente introducir las legumbres en la dieta de los pequeños de la casa.
Por si este contenido te hace salivar, te hemos dejado algunas recetas con legumbres de nuestro blog y canal de Youtube, para que te inspires y puedas cocinar hoy mismo para tus hijos, un nutritivo y riquísimo plato de legumbres sanas y deliciosas.
Introducción a los beneficios de las legumbres
Las legumbres son cultivos que se cosechan únicamente por su semilla seca, como las habas, vainas y lentejas. Ampliamente utilizadas en muchos tipos de cocinas en todo el mundo, las legumbres son una buena fuente de carbohidratos complejos, proteínas, micronutrientes y fibra. Como tales, se consideraban una buena y saludable adición a cualquier dieta.
Como las legumbres son una fuente importante de proteína, la gente solía consumir legumbres como sustituto de la carne en tiempos difíciles. Este es el origen del apodo de “comida del pobre”.
Aparentemente, la proteína no es el único nutriente que podemos encontrar en las legumbres. Por lo tanto, aquí están los beneficios para la salud de las legumbres y sus nutrientes.
Son ricas en carbohidratos y proteínas
Alrededor del 80% del peso total de las legumbres consiste en carbohidratos y proteínas. El contenido típico de carbohidratos que se encuentra en la semilla de la legumbre varía de 51 a 71%. Mientras que el contenido de proteínas ronda el 16-24%.
Por ejemplo, los garbanzos tienen la composición de aminoácidos más alta en comparación con otras legumbres, contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina. La cubierta de la semilla del garbanzo contiene una buena cantidad de fibra cruda.
El garbanzo también es una buena fuente de minerales, en particular un 24 % de fósforo, un 22 % de hierro y un 16 % de zinc. Esa cantidad se basa en la Ingesta Dietética de Referencia, que es un sistema de recomendación nutricional, por 100 g de ración.
Son una estupenda fuente de fibra
Las habas contienen una gran cantidad de fibra dietética además de los carbohidratos y proteínas habituales que se encuentran en la mayoría de las legumbres. El contenido de proteína de las habas varía del 24 al 31% y se considera uno de los más altos entre las legumbres.
Conocido como el principal alimento de la antigua civilización griega y romana, las habas también son ricas en minerales como 77 % de manganeso, 60 % de fósforo, 54 % de magnesio y 52 % de hierro según la ingesta dietética de referencia, que es un sistema de recomendación nutricional. por 100g de ración.
El hierro de las lentejas: ¡no dirás que no te lo han dicho tus padres!
En comparación con otras legumbres, las lentejas tienen la mayor cantidad de proteínas por calorías. Las lentejas crudas consisten en ava bean que también es rica en minerales como 77% de manganeso, 60% de fósforo, 54% de magnesio y 52% de hierro.
Sin embargo, cuando se hierve, el contenido de proteína se reduce a solo un 9%. Aparte de eso, las lentejas también se conocen como altamente digeribles y poseen un tiempo de cocción corto. Mientras tanto, las lentejas son una fuente muy rica de nutrientes esenciales, particularmente 120 % de folato, 40 % de fósforo y 50 % de hierro.
A qué edad introducir las legumbres y cuales
La respuesta a esta pregunta es, ¡cuando quieras! Dado que las legumbres se pueden presentar en muchos casos en forma de sopas o “papilla” para bebés, se recomienda su ingesta desde el momento antes de nacer, ya que por sus cualidades, las legumbres son buenas para el embarazo porque contienen hierro y otras vitaminas y minerales que son buenos tanto para la madre embarazada como para los nutrientes del bebé.
Además, cuando los niños son pequeños, es ideal meterlas en su dieta por las ventajas de consumir legumbres que podemos encontrar:
- Mejoran la salud ósea: las legumbres contienen fósforo que es bueno para la formación ósea, el equilibrio hormonal y una mejor extracción de energía.
- Ayudan al desarrollo del metabolísmo: las legumbres contienen manganeso que ayuda a la actividad metabólica y la absorción de calcio.
- Son un gran tratamiento del insomnio: las legumbres contienen magnesio para reducir el dolor crónico, el insomnio y la fatiga.
- También un remedio natural: dado que las legumbres de zinc, conocido como un remedio eficaz para el resfriado, ayuda a la producción, el crecimiento y la reparación de hormonas, mejora la inmunidad y mejora el sistema digestivo.
Por si fuera poco, son un tipo de alimento libre de gluten como alternativa para prevenir la enfermedad celíaca.
Recetas con legumbre para niños
Entonces, una vez que sabemos las ventajas de tomar legumbres, los beneficios de un alimento tan rico y delicioso, y que son recomendables para los niños, vamos a descubrir las mejores formas de introducir las legumbres en su dieta.
Para ello, lo mejor es que sigas una de las recetas saludables que te comentábamos en el Blog de la Frescura de Dialprix, de Hamburguesa a base de quinoa y lentejas.
Estos son los ingredientes que necesitarás para elaborar esta sencilla y riquísima hamburguesa:
- 100gr de lentejas
- 100gr de quinoa
- 1/4 de pimiento
- 1/2 cebolla
- 50gr de pan rallado
- pimienta en polvo
- ajo en polvo
- pimentón
- orégano
En este vídeo puedes ver la receta completa y en nuestro canal de youtube encontrarás más recetas saludables.
Receta con alubias
Cuidarte a ti y a tus niños comiendo de forma sana, no está reñido con disfrutar de la comida de forma tradicional y para muestra, en Dialprix te traemos una receta sencilla, rápida y sana. Te recomiendo un plato de cuchara muy sabroso y saludable, se trata de unas alubias blancas con calabaza y patatas, un guiso que también se suele llamar viudo ya que solo lleva verduras y nada de carne.
Los ingredientes para cuatro personas serían los siguientes:
- 250 g de alubias blancas secas
- 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla
- 400 g de calavbraza sin piel ni semillas
- 2 zanahorias
- 3 patatas medianas
- 2 hojas de laurel
- 1 cucharada sopera de pimentón rojo dulce
- 4 cucharadas de aceite
- Sal y pimienta al gusto
Para la preparación, se recomienda dejar la noche anterior las alubias en remojo con abundante agua fría, por lo menos durante 12 horas. También puedes comprar las alubias en bote, que están ya listas para servir o preparar.
En una cazuela a fuego medio, echamos un chorrito de acite y cuando esté caliente, añadimos la cebolla y los pimientos troceados, junto a un par de hojas de laurel. Sofreir durante unos cinco minutos apróximada menta.
Echa pimienta molida al gusto y pimentón rojo, dejando que sofría unos segundos mientras remueves. Para que el pimentón no se queme, echa enseguida un poco de agua, y luego las alubias.
Tras esto, vierte abundante agua hasta que cubra, y déjalo que hierva. Cuando rompa a hervir, echamos la calabaza y la zanahoria. Si te falta agua, rectificas hasta que cubra todos los ingredientes.
Cocina durante unos 50 minutos a fuego medio y removiendo. Pasados estos minutos, añade las patatas peladas y cortadas en tacos, y deja que se cocine otros 40 minutos a fuego medio, hasta que las patatas estén bien cocidas.
Pasado el tiempo, comprueba que todos los ingredientes están blanditos, y ¡a disfrutar de tu plato de alubias!