Que las legumbres son muy beneficiosas para nuestro cuerpo lo sabemos.
Que además debemos tenerlas presentes en nuestra alimentación, también.
Otra cosa es que lo que hacemos en realidad, ¿verdad?
Muchas veces asociamos platos que contienen legumbres a los que tomábamos cuando íbamos a casa de la abuela o a los que hacía nuestra madre y nos comíamos a regañadientes.
También hay una idea preconcebida de que son un plato con mucha grasa debido a los embutidos que a menudo le añaden. Sin embargo, las legumbres son muy saludables y bajas en grasa. Y si se preparan de la forma adecuada, son el complemento ideal para una dieta sana y equilibrada.
Ahora que cada vez va haciendo más frío, apetecen comidas calientes que nos hagan más llevadero el otoño y el invierno. Es aquí donde aparecen nuestras queridas legumbres en sus diferentes formas y recetas.
Desde Dialprix te explicamos las características básicas de estos alimentos, sus beneficios a la hora de consumirlo y algunas posibilidades a la hora de cocinarlo si quieres salir del puchero tradicional.
Tipos de legumbres
Partimos de la base que hay varios tipos de legumbres, y aunque normalmente consumimos un número más reducido de ellas, podemos decir que son bastante homogéneas y además son muy recomendables para su consumo por los aportes nutricionales que albergan.
Las más comunes son: judías, garbanzos o lentejas. Si queremos destacar algunos otros hablaríamos de las habas, guisantes, alfalfa, frijoles, cacahuetes o altramuces.
Beneficios de las legumbres
¿Todavía no sabes por qué deberías consumir legumbres e incluirlas en tu dieta diaria? A continuación, te contamos algunas de sus propiedades.
Es un alimento que puedes comer, y que te llena pro no engorda
Las legumbres no son altas en grasa. Quitando algunas legumbres muy concretas como el cacahuete o la soja, podemos decir que son bajas en grasa, aportando valores inferiores al 5%. El consumo de legumbres se suele asociar a platos con grasas debido a los embutidos que las acompañan en los pucheros. Pero ellas solas o preparadas con verduras son muy saludables.
Tienen un alto contenido en fibra
Si nos quedamos en las lentejas o en los garbanzos hablamos de más de un 11% y un 15% respectivamente. En el caso de las judías blancas subimos a un 23% y las pintas a un 25% de fibra. Una gran cantidad.
Suponen un buen aporte de Vitamina B
Esta vitamina nos ayuda a mantener sanas las neuronas, contribuye a la elaboración de ADN previene un tipo de anemia que provoca cansancio y fatiga en las personas.
Es fundamental para vegetarianos y veganos
Se trata de un alimento vegetal alto con un aporte alto en proteína. Contiene un alto porcentaje de proteína vegetal que es la base de una buena dieta vegetariana para sustituir la proteína animal.
Consejos para hacer las legumbres más apetecibles (sobre todo para los más peques)
Aunque las legumbres son buenas en todos los sentidos, no a todos les gustan los guisantes, las judías o alubias de buenas a primeas. Algunos encuentran la textura desagradable; a otros no les gusta el sabor. Pero con un poco de creatividad, prácticamente todo el mundo puede aprender a amar (o al menos a que le gusten) las legumbres. Aquí está una colección de los mejores consejos para lograrlo.
Para mejorar la textura
Si te gustan los bocadillos crujientes, prueba con soja tostada o garbanzos crujientes en lugar de nueces o patatas fritas.
Si las lentejas normales son demasiado pastosas para ti, prueba las lentejas francesas (también llamadas lentejas de Puys). Son más firmes y menos almidonadas que las lentejas verdes normales.
Para ahorrar tiempo
Las ollas de cocción lenta hacen que cocinar alubias secas desde cero sea muy rápido y fácil.
Los guisantes verdes y las lentejas partidas se cocinan mucho más rápido que las alubias secas, normalmente en 20-30 minutos.
Cuando remojas y cocinas alubias secas para una receta, haz más de lo que necesites y congela el resto para usarlas en el futuro.
Por último, si parte de tu aversión a las legumbres proviene de los incómodos efectos secundarios digestivos, aquí tiene algunos consejos sobre cómo reducir el gas asociado con el consumo de frijoles.
Cómo comer legumbres y no tener gases luego
Muchas personas, rehúyen de comer legumbres porque luego se sienten pesadas, sufren de gases en el estómago, y les cuesta mantener un buen tránsito.
Estos consejos te ayudarán a disfrutar de las legumbres en todo su explendor sin tener que soportar los pesados efectos secundarios que algunas personas sufren:
Decántate por las lentejas. El gas que experimentamos después de comer legumbres es un subproducto de la fermentación bacteriana de ciertas moléculas grandes de azúcar que se encuentran en muchas legumbres. Pero algunos tipos de legumbres son más altas en estos azúcares que otros. Los garbanzos están entre los más altos en azúcares que producen gas; las lentejas están entre los más bajos.
Empieza a tomarlos progresivamente. Aumenta la ingesta de alubias o legumbres gradualmente, comenzando con pequeñas cantidades y aumentando el tamaño de las porciones con el tiempo.
Dale tiempo. Aunque inicialmente puedes tener algún gas adicional cuando empieces a meter legumbres a tu dieta, las investigaciones han encontrado que este efecto disminuye si continúas incluyéndolas en la dieta de forma regular.
Come despacio y mastica bien. Las enzimas de la saliva, junto con la acción mecánica de la masticación, ayudan a descomponer los carbohidratos más a fondo antes de que lleguen al tracto intestinal, lo que resulta en una menor formación de gases. Cuando comes rápidamente, también tiendes a tragar más aire, el cual termina en tu colon y tiene que salir de alguna manera.
Enjuaga todas las legumbres enlatadas antes de usarlas. Esto reduce la cantidad de azúcares que producen gas. (También reduce el sodio).
Remoja dos veces y deseche el agua. Si estás cocinando cualquier legumbre desde cero, ponla antes en agua caliente y déjalos en remojo durante varias horas antes de cocinarlos. Un segundo remojo usando agua fresca puede reducir aún más los azúcares agresivos. Desecha el agua de remojo y usa agua fresca para cocinar los frijoles.
Ideas de recetas con legumbres
Si pensamos en un plato donde la legumbre sea el componente más numeroso, uno de los que se nos viene a la cabeza es el hummus. Este plato árabe es una pasta de color mostaza suave que se prepara a base de garbanzos sazonado con perejil, comino, sal y nuez moscada.
A partir de aquí, puedes darle rienda suelta a tu imaginación y crear humus de pimentón, de lentejas, de remolacha, de pesto, de calabaza, de zanahoria. Con los superalimentos de tu cocina, puedes hacer auténticas maravillas en este sentido.
Unos platos que seguro te has dado cuenta en los que aparecen legumbres es en la comida mexicana. Y es que los tacos, los burritos o las fajitas pueden contener judías pintas o blancas, acompañadas del resto de ingredientes tenemos platos sabrosísimos.
Hamburguesas de lentejas
¿Qué pasaría si reblandecemos las lentejas y las pasamos por la batidora añadiendo sal, algunas hortalizas como pimientos rojos o verdes y cebolla y algunas especias?
Pues que nos queda una hamburguesa baja en grasa y alto en proteínas, hierro y fibra y seguro muy rica.
Pasta con legumbres
Cuando hablamos de pastas es muy común pensar en macarrones con salsa boloñesa, espaguetis carbonara o canelones de carne. Pero algunos de estos ingredientes pueden ser sustituidos por legumbres. S
implemente elije la pasta que más te guste añade la legumbre que quieras, queso, verduras pasadas por la plancha, aceite y sal. Solo te queda disfrutar de un plato muy natural y delicioso.
En Dialprix apostamos por los alimentos saludable porque introducirlos en nuestro día a día es sinónimo de calidad de vida.